Asanas that work specific parts of your body, from your lower back to hamstrings + more. Plus, sequences and step-by-step pose instructions to enhance your practice. Follow these suggestions to help your students stay safe while getting the most benefit from Virasana (Hero Pose). This is a practice for mothers, focused on building your core—physical and ?emotional—to sustain you through the overwhelming love and challenges of motherhood. In order to stay agile as you age, make forward bends, backbends, and twists a regular part of your practice.
Practice these backbends and inversions for increased flexibility and strength and feel the freedom of greater range of motion in your chest and shoulders.
This sequence emphasizes moving safely into backbends that open the heart and shoulders and challenge balance. Sage Rountree suggests stretches to do anytime during your workday to release tension from your upper back and shoulders.
Once you understand the anatomy, you can delve into making its parts work together more intelligently.
Quasi un’infatuazione collettiva intorno a quell’umile ritaglio di terra, oggi tornato prepo­tentemente alla ribalta: l’orto. Per le citta si profila dunque una nuova eco-estetica che dara una mano alla salvezza del pianeta. L’orto in citta, che sia sul bal­cone o al suolo, un tempo sino­nimo di abusivismo e poverta, e diventato un raffinato sim­bolo di coscienza ecologica, ma anche di socialita acco­gliente come accade nel Libe­ro Orto, un orto comunitario all’interno del parco dell’ex ospedale psichiatrico Paolo Pini, a Milano. Si trova nei negozi equosolidali ed e un manualetto di istruzioni pratiche per coltivare da se ortaggi e frutta. Nei ventinove ecovillaggi presen­ti in Italia vivono milleduecento persone che stanno sperimentan­do stili di vita comunitaria, sostenibili e concreti con l’intento di proporli come semi di trasformazione per una crescita individuale e globale.
Come compare in una bozza del manifesto della RIVE, la Rete Italiana dei Villaggi Ecologici, ciascun ecovillaggio con il pro­prio carisma e: «un laboratorio di forme genuine di esistenza che rifiutano cio che e effimero e superficiale per inaugurare modi di vivere improntati alla coopera­zione, condivisione, affetto tra i propri membri».
In Italia la RIVE e stata fondata nel 1989 su impulso di Mimmo Tringale, presidente fino all’anno scorso. La Comune di Bagnaia, fondata nel 1979, e uno degli ecovillaggi storici d’italia: un’ottantina di ettari, tra coltivo e boschi, adagiati tra le colline di Ancaiano - Sovi­cille, in provincia di Siena. Programmare la decrescita come ter­reno concreto per promuovere la non violenza verso la natura e la salvaguar­dia delle varie forme di esistenza sulla terra. Preservare i beni comuni primari (suolo, aria, acqua, foreste) e la loro fruibilita per tutti gli esseri viventi e le generazioni future contro inquinamento, devastazione, cementificazione,gestio­ne privata e sfruttamento indiscriminato delle risorse.
Promuovere forme di autoproduzione di alimenti, beni ed energia sulla via della completa autosufficienza.
Tutelare la biodiversita sia naturale sia umana e le differenti culture, tradi­zioni, filosofie e credenze come stimoli all’accrescimento della ricchezza inte­riore e della liberta nelle relazioni tra esseri umani. Si abbandona la dimensione individuale di mente, corpo e anima per ricongiungersi con Dio, con l’Altro e Oltre da se, in un incontro in cui l’energia individuale si fonde con quella uni­versale. In ginocchio, uno di fianco all’altro, flet­tete il busto lateralmente convergendo verso il centro.
Uno e seduto con le gambe tese in avan­ti e i piedi in flessione plantare, l’altro, in piedi, afferra le mani del compagno, estende il busto all’indietro e abbandona il capo, affidandosi al partner che lo sostie­ne. Entrambi in ginocchio, rivolti verso fronti opposti, portate avanti la gamba destra e piegate quella sinistra. Seduti in ginocchio, uno di fronte all’altro con i glutei in appoggio ai talloni, le brac­cia lungo i fianchi e le mani a terra. In piedi, uno di fianco all’altro, piegate entrambi la gamba esterna appoggiando il piede all’adduttore della gamba di so­stegno, in prossimita del pube.
Uno di fianco all’altro separate le gambe e aprite le braccia lateralmente, parallele al pavimento, con i palmi verso terra. Seduti uno di fronte all’altro a gambe incrociate, i glutei ben appoggiati al pavimento, portate il busto in avanti verso le ginocchia e appoggiate le mani sulle spalle del compagno.
Viviamo in un contesto di chiusura emotiva e psicologica, che ci porta a curvare la schiena in avanti a livello dorsale (cifosi).
Se all’inizio hai la schiena molto rigida e curvata in avanti, puoi usare un mattone e un cuscino come supporti per ammorbidire e decongestionare tutta la parte alta. Movimenti fluidi che ri­cordano il sollevarsi e ricadere ritmico del­le onde, coordinate con il flusso del respiro. Siedi tranquillo in Sukhasana (Posizione Semplice) e osserva come ti senti all’inizio della pratica. Sperimenta il ritmo pulsante del movimento mentre inspiri in questo asana dinamico e sollevi, piegan­dola, la gamba destra.
Dalla posizione precedente, piega le ginocchia, inarca la schiena dolce­mente, fino ad afferrare le caviglie o i piedi con le mani. Il termine danda significa bastone ed e riferito metaforicamente alla colonna vertebrale, il “bastone” o sostegno centrale del corpo. Espirando, abbassa lentamente gambe e busto fino a posizionarli a pochi centimetri da terra, paralleli al pavimento.
Se possibile, gira lentamente gli avampiedi per poggiare sul collo del piede e sposta leggermente in avanti il busto.
La versione completa di Chaturanga Dandasana e piuttosto difficile da eseguire ai primi tentativi, finche non hai sviluppato nelle braccia, nella schiena e nelle gambe la forza necessaria per sostenerti.
Un compagno puo aiutarti a imparare a fissare il bacino in questa posizione e ad allungare la colonna vertebrale. Quali sono gli esercizi piu adatti e quali gli asana da evitare per allungare la colonna vertebrale e curare le relative forme di ernia?
In linea di massima, suggerirei di fare attenzione alle posizioni di torsione, che accentuano la pressione sui dischi, e a posizioni di flessione dell?anca, in particolare da seduti (per esempio, Pascimottanasana da eseguire piegando un poco le ginocchia e cercando di non lasciar arrotondare la regione lombare). Questa posizione e cosi chiamata perche assomiglia all’arco di un arciere in cui il busto e le gambe rappresentano l’asta dell’arco, mentre le braccia la corda. Distenditi ventre a terra con le braccia lungo il busto, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Controlla che la distanza tra le ginocchia non sia maggiore di quella tra i fianchi e mantieni questa distanza per tutta la durata della posizione.
Se non riesci ad afferrare le caviglie, fai passare un elastico davanti alle caviglie e impugna le estremita dell'elastico, tenendo le braccia completamente distese. Sdraiati sulla schiena e, se hai i muscoli del tendine del ginocchio corti, tieni una cinghia a portata di mano.
Questa e una versione in piedi di Parivrttaikapada Sirsasana poiche crea la stessa relazione di torsione fra gambe e busto. Dopo 30 secondi di Sirsasana e 5 - 10 di Parsva Sirsasana, vai in spaccata con la gamba destra davanti e la sinistra dietro. Subito dopo il parto, per circa 40 gior­ni (fase del puerperio), e bene riappro­priarsi del proprio corpo in modo dolce con facili posizioni di rilassamento. Anche se gran parte del tempo e delle attenzioni sono rivolte al nuovo nato, e bene ritagliarsi dello spazio per la pratica.
In posizione eretta, con i piedi paralleli e separati alla larghezza del bacino, le gambe ben presenti e solide, allinea la colonna ver tebrale con il bacino in retroversione. Chair Pose clearly works the muscles of the arms and legs, but it also stimulates the diaphragm and heart.
Dolphin pose strengthens the core, arms, and legs, while also nicely opening the shoulders. Deservedly one of yoga’s most widely recognized yoga poses, Adho Mukha Svanasana, offer the ultimate all-over, rejuvenating stretch. You need strength, flexibility, and endurance, and unwavering concentration for Eagle Pose.
In Extended Hand-to-big-toe Pose, maintaining solid grounding through the standing foot helps keep you steady.
Find length in your side body, from your heel to your fingertips with Extended Side Angle Pose. Say hello to leg and ankle strength as you seek stability and extend into this balancing pose, Half Moon Pose.
Counteract the effects of Modern-Day Sitting Syndrome by lengthening your hip flexors in High Lunge.
This variation of High Lunge, sometimes called Crescent Pose, is a great preparation for the full version of Virabhadrasana I (Warrior I Pose). The foundation of all standing poses, Mountain Pose makes a great a starting position, resting pose, or tool to improve posture.
This revolved variation of Utthita Parsvakonasana requires a lot of flexibility to twist so deeply and ground the back heel. A counterpose to Trikonasana and preparation for seated forward bends and twists, this pose is key to a skilled practice.
When you practice Standing Splits focus on the stretch in your quad and hamstring, not how high you can lift your leg. Named for a fierce warrior, an incarnation of Shiva, this version of Warrior Pose increases stamina. Set the foundation for all other postures and test your focus and concentration in Mountain Pose (Tadasana).
The following five poses root down into the ground, allowing you to expand and create more space within your body and mind.
Alison McCue, who led the Tuesday class at Bryant Park Yoga this week, offers four poses to build confidence (and your sense of humor). Half Moon Pose (Ardha Chandrasana) invites you to tap into both the calm, balancing energy of the moon and the fiery force of the sun. Half Moon (Ardha Chandrasana) is used in many different flows, but it’s not often showcased, even though it really deserves the limelight.
Learn to move from your midline, or central axis, in these three poses to prep for the One-Footed Pose dedicated to the Sage Koundinya I.
If trail running is your sport, yoga can help you develop the focus, balance, and control you need to run well on rugged terrain.
Learn how to max your Standing Forward Bend—a calming posture to lengthen your hamstrings and activate your inner legs.
For best results in the forward bend Parsvottanasana, use the alignment principles of backbends. This home practice, created by Peter Sterios, will tone your belly and keep your digestive system running smoothly.
Power up your immune system and beat cold-and-flu season with purifying twists and balancing standing poses.
Find your center with this sequence of grounding poses, from yogi musician MC Yogi and his wife, Amanda Giacomini.
Lo testimoniano le migliaia di blog dedicati, con tante storie di svolte esistenziali grazie ad aiuole di zucchine, piselli e lattuga, a filari di meli o alle cassettine di pomodorini nani coltivati sul balcone.
Qui, accanto al grande orto collettivo curato dall’Associazione “Il Giardino degli Aromi”, ce ne sono tanti piccoli, dati ai privati dopo il via libera del Demanio Provin­ciale.
Per i bambini cresciuti in citta, la vista di un lombrico nel terriccio del composit e vera gioia mista a stupore. Le varieta adatte sono quelle alte non piu di mezzo metro e le specie di pomodorini, melan­zane e peperoni di piccole dimensioni.
Le varieta classiche di fagioli e fagiolini sono rampicanti, ma ce ne sono anche di piccole e a cespuglio: sce­glietele in base allo spazio a disposi­zione.
Tutte le varieta di insalata formano cespi bassi e com­patti, basta un balcone luminoso anche non soleggiato.
Si tratta di esperienze eteroge­nee che vanno dal cohousing, in cui rimane la proprieta privata, ma con spazi collettivi dove i beni sono condivisi in modo tota­le o parziale, a forme associazionistiche miste: case aperte a struttura familiare o a gestione collettiva. All’epoca non esistevano le tecniche per l’utilizzo delle risorse rinnovabili che sono a disposizione ora, la so­stenibilita per i villaggi italiani era piu una direzione che una realta di autosufficienza energetica.
Ed e cio che accade nello yoga a coppie, la cui origine e da ricercarsi nel tantrismo induista. Accordare il respiro a quello del compagno annulla le barriere emotive per una profonda sintonia e sensazione di unita.
Uno inizia a sollevare il bacino da terra e distende la colonna vertebrale sulla schiena del compagno, che porta a sua volta il busto in avanti.
Questi, invece, esegue un piegamento in avanti mantenendo la schiena piatta e tutta la colonna vertebrale allineata. Cercate di mantenere il contatto fisico con il compagno per non perdere la sensazione di unita e fusione.
Nelle leg­gende indiane si narra del dio indu Vishnu che assunse tali sembianze per salvare il mondo dal diluvio. La conseguenza e una riduzione del volume tora­cico con diminuzione della capacita polmonare e, quindi, della respirazione (da cui dipende la vitalita e la salute di tutto l’organismo). Solo cosi infatti e possibile “galleggiare”, perche in tal modo il ba­ricentro del corpo si sposta piu in alto.
Ma probabilmente scoprirai che la gravidanza e la nascita di tuo figlio hanno indebolito i muscoli addominali.


Inizia con un riscal­damento di Kundalini per invitare il prana (forza vitale) a muoversi nei nadi (canali energetici), prima di entrare nel flusso del Vinyasa.
Resta cosi per 10 lunghi respiri profondi, perce­pendo l’allungamento delle gambe e della colonna vertebrale che si aprono seguendo la corrente del respiro.
Espira, ema­na luce dal cuore, e solleva il braccio sinistro mentre esegui una torsione verso sinistra. Quindi, insipira per muo­verti in avanti, inarcando la spina dorsale fino a portarti in Bhujangasana.
Fissa le scapole contro la parte posteriore delle costole e premi il coccige verso il pube. La regione lombare tende a muoversi verso il basso, mentre il coccige spinge in alto verso il soffitto.
Non lasciare che i gomiti si divarichino di lato, ma tienili a contatto con le parti laterali del busto, spingendoli indietro verso i talloni.
Questo movimento portera le mani all’indietro accanto alla vita, aumentando la difficolta della posizione. Mentre esegui la Posizione dell’asse, metti sul pavimento sotto il corpo una spessa coperta arrotolata parallela alla colonna vertebrale. Mobilizzazioni lente e controllate, poi, aiutano a mantenere l'idratazione e, quindi, lo spessore dei dischi intervertebrali.
Inspira e solleva energicamente i talloni dai glutei e, contemporaneamente, solleva le cosce da terra. Continuando ad alzare i talloni e le cosce piu in alto,  premi le scapole energicamente contro la schiena per allargare la cassa toracica. Respira soprattutto nella parte posteriore del busto e fai attenzione a non interrompere la respirazione. Quindi porta con un'espirazione la spalla verso terra, tira forte il piede sinistro verso destra e rotola sul fianco destro. Puoi dare una leggera spinta verso l'alto alle gambe stando sdraiato con una coperta piegata sotto le cosce. Puoi identificarti con il lavoro, le sensazioni, la mente e il corpo, cio che ti piace e non ti piace, le speranze e i sogni. Mentre sollevi la gamba destra, allunga la sinistra fino al tallone, cio costituisce il fondamento della torsione.
Appoggia il lato destro del corpo a un muro e fai un lungo passo avanti con il piede corrispondente.
Percio, in tutte le fasi di questa esperienza di vita, e fonda­mentale prendersi del tempo per se, per arrivare progressivamente a un ascolto profondo del proprio stato interiore.
Da evitare stili di yoga dove sono previsti salti e saltelli, per scongiurare il prolasso della zona del perineo, che durante il parto si e di­latata notevolmente. Alcune donne, vivono questo periodo in modo conflittuale e puo capitare che cadano in depressione. L’allungamento posteriore alla sedia e la torsione da seduti, poi, sono da affrontare solo dopo 3 mesi e se si e ripresa la funzionalita di bacino e area perineale. Allinea il braccio corrispondente, poi piega il gomito e porta il palmo della mano ben aperto all’orecchio a sostenere la testa.
La parte alta della schiena e il collo sono ben allungati e le braccia tese ai lati del busto. Il comune di Milano da in gestione 430 orti, affittati a poco prezzo, mentre a Vikki, in Finlandia, un quartiere di 1300 abitanti e autosufficiente grazie agli orti urbani. Coltivare gli ortaggi li diverte: entusiasti dei porri e dei piselli che hanno innaf­fiato li mangeranno piu volen­tieri cosi che l’orto diventa anche un efficace strumento di educazione alimentare.
Studia e com­mercializza kit di semi pensati per creare piccoli angoli urba­ni di biodiversita: il giardino delle farfalle, il giardino degli insetti utili, l’orto giardino, promuovendo un’“ecologia privata” . Richiedono sole almeno da mezzogiorno al tramonto e vivo­no diversi anni, a patto di coltivarle da sole in vasi di terracotta, di 20-25 cm di diametro. Per una famiglia di quattro persone, servono da tre a cinque piante per tipo, in una cassetta profonda 20 cm. Si fanno cre­scere a spalliera su un graticcio posto sullo stesso vaso, non superano i due metri di altezza, danno frutti.
Formule diverse che per Hildur Jackson, co-fondatrice di Gaia Trust, associazione danese che coordina il network degli ecovillaggi, sono accomuna­te da: produzione di alimenti biologici su scala regionale, ripristino dell’ambien­te naturale, salvaguardia delle risorse idriche.
Ho cominciato a pra­ticare yoga e nel 1982 ho deciso di andare a visitare in Scozia la comunita di Findhorn. Nei mesi estivi ven­gono organizzati molti corsi e seminari, anche di yoga tenuti da Valentina Tafuto, insegnante certificata di Iyengar Yoga e residente. E una pratica che tramite il confronto, il dialo­go e il contatto con il partner, conduce alla co­noscenza profonda di se stessi, riarmonizzando i dualismi interiori: il lato conscio ed inconscio del proprio essere. Poi, sedete­vi schiena contro schiena con le gambe incrociate, appoggiate bene gli ischi a terra. Ora, il primo stende le gambe e allunga le braccia indietro per afferrare gli alluci del partner. Ora, sempre in ginocchio, ma piu vicini, flettete il busto di lato verso l’esterno, questa volta. Rivolgete lo sguardo verso l’alto, con il busto in leggera estensione e la cassa toracica ben aperta. Respirate profondamente ed abbandonatevi alla postura, accordando il proprio respiro a quello del compagno. Matsyasana (Posizione del Pesce) deve il nome al fatto che permette di galleggiare nell’acqua co­modamente, unendo in tal modo uno yoga fisico a uno yoga della liberta mentale. Sistema le mani sotto i glutei con il palmo a terra e le braccia con i gomiti vicini sotto la schiena.
Inizialmente, puoi eseguire questo asana con le gambe in Sukhasana (Posizione facile) e solo dopo affrontare l’incrocio della Posizione del Loto. La stessa cosa vale se hai problemi alle vertebre cervicali, perche in tal modo non inarchi troppo o non irrigidisci il collo, mantenendo la gola piu morbida e il collo piu rilassato.
Per contattare la tua natura flui­da, sincronizza il respiro con il movimento e permetti al corpo di fluire, liberando tutta la ten­sione, mentre la mente riposa in uno stato meditativo.
Lentamente, allunga inspirazioni ed espirazioni finche non le senti sostenibili e confortevoli. Espira, raddrizza la gamba destra, con il tallone sinistro sollevato, e piegati in avanti con un movimento fluido.
Per l’intera durata della posizione, tieni il coccige saldamente fermo e le gambe estremamente attive, leggermente ruotate verso l’interno. Sdraiati delicatamente sul pavimento oppure spingi con forza all’indietro in Adho Mukha Svanasana, allungando la parte superiore delle cosce e il coccige.
Premi le mani contro la parete, leggermente piu in basso rispetto al livello delle spalle.
Abbassati leggermente utilizzando questo supporto il minimo indispensabile, quanto basta per tenerti sollevato. Chiedi al tuo compagno di sistemarsi a cavalcioni sui tuoi fianchi, di spingere il suo piede verso l’interno e di stringere con la parte inferiore delle gambe la parte superiore del tuo bacino. Gli allievi incontrano spesso delle difficolta nel rotolare sul fianco le prime volte che ci provano. Intensificare la posizione Puoi rendere piu difficile Dhanurasana praticando questa posizione con le cosce, i polpacci e l'interno del piede a contatto.
Inspira e solleva la parte superiore del busto e la testa da terra allontanando i talloni dai glutei, ma tenendo le cosce a terra. Afferra l’alluce destro con la mano sinistra (o stringi le estremita della cinghia), e incrocia la gamba destra verso sinistra.
Quindi lentamente riunisci le gambe, mantenendo l’allungamento, senza trattenere il respiro o tendere i muscoli del collo.
Tale ascolto va mantenuto anche durante la nasci­ta, l’allattamento e nelle successive fasi di crescita del bambino».
In questa fase, la respirazione yogica completa e molto importante per la ripresa delle energie, ma anche per smuovere il diaframma che puo essere rimasto contratto. In primo luogo, la ripresa della pro­pria centratura in un periodo caotico dove la stanchezza rischia di prevalere. Le posizioni che coinvolgono gli addominali in modo in­tenso sono da affrontare dopo sei mesi o un anno. Rimani cosi qualche respiro a occhi chiusi, percependo il baricentro nell’addome sot to l’ombelico. In Italia oggi, secondo la Coldiretti, quattro italiani su dieci hanno un orto e la vendita delle attrezzature necessarie negli ultimi cin­que anni e aumentata del 50%.
C’e di tutto: agronomi specializzati in biodiversita, pensionati, giovani, fami­glie e persone in situazione di disagio fisico o psichico, seguiti dall’associazione.
Non a caso Slow Food ha promos­so l’iniziativa Orto in Con­dotta, per promuovere gli orti scolastici che i bambini coltivano assieme agli inse­gnanti, i nonni, i genitori.
In Italia quasi il 70% della popolazione gode di uno spazio esterno, che sia un vero giardino o un semplice fazzoletto di terra: con i giusti accorgimenti puo trasformarsi in un luogo ecologico e produt­tivo. Si puo mettere ogni pianta in un contenitore a cubo di 30 cm di lato, o se ne pos­sono riunire tre in una fioriera lunga 60 cm. Gli arbusti da bacca come le more si possono far arram­picare con facilita o si usano come siepe.
Inoltre, uso di sistemi di energia integrati e rinnovabili, edilizia ecologica, con materiali di facile riciclaggio (argilla, legno, pietre, paglia e ghiaia), razionalizza­zione dei mezzi di trasporto, sviluppo della comunicazione attraverso internet. Ne rimasi folgorato: un bellissima citta di duecentocinquanta abitanti nata dal nulla, creata da quattro disoccupati squattrinati che hanno creduto nei loro sogni. Sono stati fatti degli studi: chi vive in un ecovillaggio ha un’influenza sul pianeta del 30 - 40% inferiore a quella di un comune cittadino. Si sperimenta in questo modo l’ab­bandono dei confini limitati del sentire e pensare in­dividuali, delle contraddizioni interne, per ritrovare quella unita, quell’equilibrio a cui ciascuno aspira.I due corpi si aiutano ad assumere meglio la posizione, a perfezionarla e allo stesso tempo a rilassarsi in modo piu completo.
Portate il braccio interno in allungo sopra la testa e incrociate dietro la schiena il braccio esterno unendo le mani. Rimanete in posizione respirando profondamente, favorendo l’espansione della cassa toracica.
Ispira profondamente, solleva il torace e inarca la schiena, sostenendoti sui gomiti; lascia scivolare la testa indietro fino ad appoggiarne la sommita a terra. Sistema un mattone a terra e sieditici a circa due spanne, con le gambe allungate in avanti.
Ora che il tuo corpo e pronto per ricominciare a praticare, prova la sequenza di Vinyasa Flow Yoga proposta in queste pagine. Se incontri resistenza, nel corpo o nella men­te, immagina di muoverti come un fiume in discesa. Inoltre, puo tirarti leggermente all’indietro il bacino, verso i piedi, mentre tu sollevi la parte superiore dello sterno in direzione opposta. Posizioni di stiramento assiale o di auto-allungamento (in cui si cerca di "diventare piu alti") dovrebbero sicuramente darti giovamento. Lascia che il tallone sinistro si sollevi da terra in modo da ruotare l’anca piu facilmente. Un’altra posizione piacevole e riposante e quella sdraiata a pancia in giu sopra un grosso cuscino (Posizione del Bambino, vedi disegno), per recuperare il contatto con il ventre e la respirazione addominale. Molto utile, quindi, e agire sulla con­sapevolezza del respiro cominciando con posizioni a terra di allungamento e distensione della schiena, integrate da posture in cui si favorisce l’apertura del respiro.
Bisogna dare tempo al tempo: le strutture che si sono modificate con la gravidanza e con il parto torneranno toniche un po’ alla volta». Ci sentiamo alienate e in certi momenti perse, senza il supporto della pratica e senza piu tutto il nostro tempo a disposizione. Rimani comoda in questa posizione per circa 10 minuti, percependo il contatto del torace con il pavimento.
A ogni inspirazione, premi i piedi a terra e allungati verso l’alto; espirando, stabilizza la posizione. Con gli orti si com­batte lo stress, ma anche il carovita: uno di 100 mq e in grado di nutrire una fa­miglia di quattro persone.
La FAO, nell’ambito delle stra­tegie per l’agricoltura urbana e dei programmi per la sicu­rezza del cibo, ha lanciato nel 1999 il progetto Roof Gardens (orti e giardini sui tetti): per far fronte al crescente biso­gno di risorse alimentari con tecniche ecosostenibili, la­vora per rendere produttivi i tetti delle dense metropoli in forte espansione demografica, come Cairo e Delhi. Anche pochissimi metri possono bastare, se utilizzati in tridimensione: pareti, par­te superiore, pavimento sono molto piu capienti di quanto si possa immaginare, senza dimenticare che due metri quadrati di verde rigoglioso procurano l’ossigeno neces­sario a un essere umano. Il fondo del vaso va ricoper­to con palline di argilla espansa ed e necessario un terreno ben dre­nato. In Italia l’attuale villaggio di Torri Superiore, nei pressi di Ventimiglia, era un mucchio di rovine in cima a una collina.
Gia la condivisione di beni e servizi, dalla lavatrice all’automo­bile, porta a una decrescita del consumo. Produciamo quasi tutto quello che ci serve: olio, vino, mie­le, ortaggi, frutta, formaggi e carni con piccoli allevamenti di pollame, mucche e pecore».
Ci chiamano soprattutto coppie giovani con bambini, motivate dalla ricerca di una migliore qualita della vita.


Uno colma il vuoto dell’altro nella postu­ra: all’estensione dell’uno corrisponde il piegamento del partner, i corpi lavorano ora a specchio e simmetri­camente, ora in opposizione, ora dinamici, ora statici.
Per intensificare la postura le mani fanno leva una sul lato esterno del proprio ginocchio, l’altra rag­giunge invece il ginocchio del compagno. Poi­che favorisce la respirazione alta a livello delle clavico­le, gli apici dei polmoni vengono ossigenati, purificati, fortificati e mantenuti sani. Sdraiati con attenzione a terra, avendo cura di appoggiare il mattone sotto la schiena proprio tra le scapole, non piu in basso, per sostenere il torace. Ti mette in contatto con Manipura Chakra, che governa l’area dell’ombelico e del plesso solare. Cerca di rispettare soprattutto un semplice principio: tutto cio che fa male (o che causa fastidio) e mal fatto.
Lascia andare il busto dal sostegno del tuo compagno, ma assicurati che non ti trattenga ulteriormente in questa posizione.Quando sei pronto per continuare, tirati su.
Se, invece, pensi di esserlo, rischi di oscurare gli attributi piu sottili che fanno di te cio che davvero sei.
In equilibrio, mentre ti allunghi dalla corona della testa fino all’interno dei talloni, ruota le gambe per girare le anche e i piedi a sinistra. Ma grazie al valore aggiunto che ci dona lo yoga, questo momento della vita puo diventare una grandissima opportunita. La passione contagia dunque un numero crescente di cittadi­ni, tanto che bisognera abi­tuarsi a molti neologismi: balconaggio, agricoltore urbano, garden coaching e, soprattutto, agricivismo. Va pero calcolato bene il peso che il balcone puo sopporta­re, visto che la terra bagnata diventa molto pesante. Vanno inaf­fiate ogni giorno e i pomodori, che andranno sostenuti da paletti, conci­mati di frequente. Gli attuali residenti hanno impiegato dieci anni per ricostruirlo, tutto con le loro mani secondo tecniche di bioedilizia e molta creativita. La proprieta e condivisa e nel 2001 i residenti hanno costituito un’associazione Onlus come riconoscimento legale. Al momento non ci sono in Italia strutture in grado di accoglierle, ma tutte queste telefonate mostrano come sia un bisogno sentito. Cio consente di espandere completamente la cassa toracica, giovanodo alla respi­razione profonda e aumentando la capacita polmonare. Espira, abbassa il busto indietro appoggiando i gomiti, inarca tutta la co­lonna vertebrale espandendo il torace, estendi il collo fino ad appoggiare la sommita della testa a terra. Dopodiche, appoggia la testa su un cuscino (prima piu alto, e via via piu basso) per non gravare sul collo. Dopo lo sforzo richiesto dal parto tale punto energetico puo essere debole, non solo fisica mente ma anche psicologicamente.
Que­sta pratica ti offre l’opportunita di energizzare, e al contempo lenire, corpo e mente, invitandoti a trova­re un percorso di semplicita. Piega soltanto le ginocchia e aiutati con le mani per abituarti a rotolare.Rimani sul fianco destro dai 20 ai 30 secondi, poi, espirando, rotola sull'addome fino a portarti sul fianco sinistro. La presenza del tuo compagno serve soltanto a sostenerti qualunque sia la spinta che stai creando.
Un metodo per rispondere veramente a questa domanda e chiedersi “Chi non sono?” Quando sarai in grado di escludere tutti i tuoi attributi impermanenti, raggiungerai la tua essenza immutabile, il “vero Se”, l’ “anima”. Ruota il torace verso il muro e premi i polpastrelli contro la parete all’altezza delle spalle.
Ottima e quella del gatto che si stira (vedi disegno): espirando, arrotondare la colonna vertebrale e poi, inspiran­do, estenderla mobilizzando il bacino. Si lavora sul respiro, sulla presenza e sull’ascolto di cio che emerge: ora in contatto non piu solo con il nostro Io, ma con il se interiore che e entrato in relazione profonda con la nuova creatura. Dopodiche, avvicina il ginocchio destro alla spalla destra e, passando con il braccio all’interno della gamba, afferra l’alluce del piede destro con due dita della mano.
Ruota le braccia e il palmo delle mani verso l’esterno, inspirando sollevale di lato tendendole aperte il piu possibile, fino a por tarle parallele e tese sopra la testa.
Il termine e stato inventato dall’urbanista Richard In­gersoll, docente a Firenze, e significa coltivare gli spazi urbani con la partecipazione attiva dei cittadini, come sta succedendo negli orti collet­tivi, affittati da molti comu­ni italiani (basta rivolgersi al settore Servizi Sociali del Co­mune e chiedere dei bandi per l’assegnazione). La loro prima funzione e quella di diminuire il trasporto (cau­sa di inquinamento e quindi di effetto serra) delle derrate alimentari: piu a chilometro zero di cosi non si puo.
Basilico e nata sei anni fa, stiamo ricostruendo da noi le case, sperimentando l’autosostentamento e l’autocostruzione».
Qui vige la comunione dei beni: tutti per­cepiscono lo stesso stipendio (basso) sia che lavorino dentro o fuori il villaggio.
I muscoli del torace vengono tonificati, favorendo lo sblocco del dorso e aumentando forza e vitalita. Dopo qualche respiro di assestamento, sposta i gomiti piu avanti; inspira, fai scivolare la testa ancora verso il bacino, per accentuare l’arco dorsale. Per intensificare la posizione, prendi i piedi con le mani, esercitando una trazione maggiore che avvicinera ulterior­mente il capo (con il collo ben esteso) al bacino. Puoi tenere le braccia lungo il busto con le mani appoggiate sul bacino oppure distese lungo i fianchi. Esercita tutta la zona del centro con Paripurna Navasana (Posizione della Barca) e con la Posizione dell’Asse per scoprire una nuova forza e una ritrovata fiducia in te stessa. Per gettare uno sguardo sulla tua vera essenza, puoi praticare asana che ti spogliano progressiva mente delle caratteristiche con cui ti identifichi.
Tenendo lo sguardo rivolto al naso, inarca leggermente la schiena in un piegamento indietro. Inspira, continua a tirare coccige, pube e ischi verso il basso, espandendo il retro del corpo. Un’altra posizione semplice e quella del Piccolo Ponte (vedi disegno), per recupe­rare l’assetto del bacino e ricongiungerlo alla colonna vertebrale: sdraiate a terra, avvicinare i piedi ai glutei e, inspiran­do, contrarli sollevando gradualmente il bacino, mantenere qualche respiro, e poi riabbassarlo dolcemente.
Un’altra zona da tenere in considerazione e la parte alta della schiena che, insieme alle spalle, va aperta con asana specifici per contrastare la chiusura data dal senso di protezione verso il bambino tenuto spesso in braccio. Questa esperienza, vissuta pienamente in ogni istante, rende tale momento unico e ricchissimo di intensita». In questa nuo­va formula, ognuno ha il suo appezzamento ma la struttura generale, irrigazione, vialet­ti ecc., e condivisa. Poi, tanto piu se protetto da spal­liere di cespuglio o da pareti verdi, riequilibra l’umidita dell’aria, assorbe CO2, pro­duce ossigeno, abbatte le polveri sottili, e, se sistemato sul tetto o sul balcone, ridu­ce l’inquinamento acustico, protegge dall’elettrosmog e dall’irraggiamento diretto del sole (rendendo inutili gli inquinantissimi e rumorosi condizionatori). Anche le aziende si stanno sbizzarren­do: la Toyota ha inventato delle piastrelle ricoperte di erba che si incastrano l’una sull’altra, modulabili, impianto di irri­gazione incluso, di solo 2 cm di spessore. Nel Nord Europa gli ecovillaggi sono molto piu numerosi, alcuni accolgono centinaia di abitanti. Inoltre, scioglie e tonifica il collo (liberando tiroide e paratiroide da compressioni e regolandone la funzio­nalita). Cio accentua l’estensione di tutta la colonna vertebrale e accresce l’efficacia della posizione.
Altri asana della sequenza sono rilassanti: Gomukhasana (Posizione del Muso di Vacca) da distesi puo portare benefici alla parte esterna delle anche e ai muscoli dei glutei. Parivrttaikapada Sirsasana (Verticale sulla testa in spaccata ruotata) potrebbe aiutarti a trovare il centro del tuo essere. Premi il dorso dei piedi a terra, mentre contrai i muscoli del tendine del ginocchio sinistro verso l’ischio.
Infine, ci si puo rilassare nella Posizione del Ca­davere sostenute da cuscini e coperte arrotolate (vedi disegno)». Le citta, per diventare sostenibili, e il parere di Ingersoll, devono trasformarsi in “campagna” per almeno un 30% della su­perficie, ospitando, ovunque sia possibile, orti e giardini in modo da compensare le emissioni inquinanti. Gli olandesi han­no studiato una tecnologia per incorporare i semi nel feltro e creare pareti verdi verticali.
La gran parte delle spese sostenute in una famiglia (vitto e alloggio, spese mediche, scolasti­che e parte delle spese di vestiario) sono a carico della comunita cosi come gli impre­visti, una malattia o un problema familiare. Porta consapevolezza alla zona delle scapole, scioglie le spalle, sensibilizza e ammorbidisce la schie­na, facendo circolare il sangue stagnante dove vi sono tensioni e generando un piacevole calore.
Il respiro e ampio, soprattutto nella parte alta del torace, mentre a livello addominale e ridotto. Questa variante con supporti e ottima come preparazione a Matsyasana classico, perche espande progressivamente il torace e riscalda il dorso, allargando la respirazione e tutta la zona del cuore. Le Posizione del Ponte e dell’Aquila sono fantastici per eliminare quella tensione da petto, spalle e parte superiore della schiena causata dal portare in braccio il neonato.
In questa posizione, dovrai spingerti in profondita dentro te stesso e radicarti a Terra, per trovare una bussola che ti permetta di non vacillare. Tira le braccia e le gambe verso il centro, mentre ruoti a partire dal radicamento della gamba sinistra.
Continua ad aggiustare tutti i punti d’appoggio del piede anteriore a terra facendo oscillare leggermente la pelvi. In questo modo insomma la citta potra diven­tare produttrice di ossigeno, non piu di inquinamento. La Reviplant, un’azienda italiana, produce il pannello modula­re Reviwall, costituito da un telaio in alluminio nel quale viene inserita una geostuoia tridmensionale per ospitare le piante.
Per vedere le realta piu interessanti di sostenibilita ambientale bisogna andare in Germania, in luoghi come Okodorf Sieben Linden, l’attuale sede della segreteria di GEN-Eu­rope (Global Ecovillage Network), una re­te informativa attiva sia in Europa sia nel resto del mondo. Alfredo Camuzzi, che vive a Bagnaia da trent’anni, e l’attuale presidente della rete dei villaggi ecologici italiani.
A nessuno viene insegnato come vivere con gli altri o come prendere le decisioni all’interno di un gruppo. Grazie all’estensione di tutta la colonna vertebrale, Matsyasana tonifica e dona benefici anche alla zona lombo-sacrale.
Quando espiri, svuota i polmoni completamente, fino a contrarre l’addome per espellere i residui d’aria. Inoltre e molto rilassante, risveglia il respiro profondo, ecco perche la si puo usare anche nelle fasi iniziali di una sessione di Pranayama.
Attendi almeno 6 settimane dal parto prima di iniziare questa sequenza (aspetta di piu se hai avuto un taglio cesareo).
Inoltre, allunga l’area del plesso solare (spesso soggetta a crampi e tensioni) decongestionandola.
Questo centro energetico nello yoga e detto Sushumna Nadi, il canale centrale del prana (energia vitale). Mentre testa, avambracci e mani restano stabili e radicati, il resto del corpo si allunga in una spirale ascendente. I conflitti sono inevitabili, bisogna saperli affrontare perche sono le cause principali dello scioglimento di intere comuni­ta, piu che delle difficolta economiche».
Grazie all’intenso stiramento della zona addominale, nel caso di costipazione, possono emergere nausea o capogiri; da qui l’importanza della pratica a stomaco vuoto e a intestino libero. Per uscire dall’asana, espira, solleva la testa portando il mento alla gola e appoggia la parte superiore della testa a terra. Ritirare le energie verso il canale centra le porta equilibrio, libera dagli schemi e dalle percezioni abituali. Quasi tutti gli ecovillaggi adottano la regola del consenso nelle scelte, se un solo membro si oppone la proposta non passa. Spostati in Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane con la testa in giu) per un paio di cicli di respirazione per ritrovare la simmetria, quindi cambia lato.
I componenti frequentano corsi di comunicazione ecologica o altre tecniche di aggregazione che promuo­vono forme di cooperazione e di elaborazione delle decisioni che includano i contributi di tutti i singoli partecipanti.
Prima di ripetere la posizione invertendo l’in­crocio, rilassati in Savasana (Posizione del Cadavere). La strada per un mondo migliore, insegnano gli ecovillaggi, non passa solo dalla sostenibilita, e ne­cessario un cammino interiore che faccia affrontare i propri lati oscuri e migliori la nostra capacita di comunicazione. Tonifica e vitalizza la zona pelvica e gli organi genitali (soprattutto le ovaie nella donna).
Gioca nella posizione per 5-10 cicli respiratori, spingendo le inspirazioni fino al coccige e lungo i muscoli della schiena in espansione.
Poi, mano a mano che la tua sicurezza, tecnica e forza crescono, estendi fino a 1 minuto circa per ciascun lato.
Quando esegui questa posizione, hai bisogno di connetterti alla Terra, portando l’attenzione al punto di contatto fra sommita del cranio e suolo. Inoltre, sapere dov’e la gamba posteriore e essenziale per centrarsi e restare in equilibrio.




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Comments to «Yoga journal gate pose»

  1. MAHSUM writes:
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  2. RIHANNA writes:
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  3. DeHWeT writes:
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